Garbanzo, rico en proteínas y fibra!

Y si redescubrimos los garbanzos? Con demasiada frecuencia olvidados o rechazados, estos pulsos son a√ļn excelentes para la salud, y pueden preparar sabrosas recetas... Aqu√≠ se explica c√≥mo cocinar y disfrutar de ellas.

Garbanzo, rico en proteínas y fibra!

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Garbanzo, una leguminosa llena de beneficios para la salud

Las legumbres, de las cuales los garbanzos son parte, ¬°est√°n de moda! No en vano, la ONU decidi√≥ hacer de 2016 el a√Īo internacional de las legumbres: entre otros activos, estas peque√Īas semillas que llamamos "legumbres" ofrecen muchas cualidades nutricionales. Y entre leguminosas o Fabaceae, garbanzos (Cicer arietinum) son particularmente interesantes:

  • Ellos son ricos en prote√≠nas vegetales (9g por 100g): tienen su lugar en una dieta vegetariana (asociada a los cereales para beneficiarse de todos los amino√°cidos esenciales);
  • Ellos son ricos en fibras (4.5 g por 100 g), especialmente insoluble: estas fibras permiten una saciedad r√°pida y duradera (√ļtil para una dieta o para aquellos que controlan su peso);
  • Contienen una cantidad de minerales y oligoelementos, en particular manganeso, cobre, hierro, f√≥sforo y zinc en cantidades valiosas, as√≠ como vitaminas del grupo B (especialmente B9);
  • Los garbanzos tambi√©n contienen almid√≥n resistente: resiste la digesti√≥n y no es asimilado por nuestro cuerpo. Sigue disponible para alimentar a las "buenas" bacterias beneficiosas que se encuentran en el colon: este efecto beneficioso (prebi√≥tico) en la flora intestinal proteger√≠a los c√°nceres colorrectales;
  • Ellos son por supuesto desprovisto de gluten y colesterol (El consumo regular de garbanzos incluso tendr√≠a un efecto favorable sobre la tasa de colesterol "malo" en la sangre);
  • Aunque es bastante rico en hidratos de carbono (27 g por 100 g), que representan la mayor parte de la ingesta cal√≥rica - irrazonable - garbanzos (164kCal por 100 g), su √≠ndice gluc√©mico es bajo El consumo de garbanzo no desencadena una secreci√≥n significativa de insulina y no provoca un aumento brusco del az√ļcar en la sangre, a diferencia del arroz blanco y la pasta.

Consejos para cocinar y preparar garbanzo

Los garbanzos se pueden comprar en forma seca, como lentejas, judías blancas y arvejas, o en lata (ya están cocidos). Comprado seco, tomará enjuague y remoje durante la noche en agua fría, antes de cocinar 1h30 en agua hirviendo, en la sartén, o 20 minutos en la olla a presión. Este importante tiempo de cocción puede desalentar algunos buenos deseos, pero el sabor de los garbanzos así cocinados será mejor que el del garbanzos comprados en lata (pero que sin embargo son muy prácticos).

la remojo es realmente recomendable: acorta el tiempo de cocción y mejora la digestibilidad de los garbanzos (descarta el agua de remojo).

Una vez cocidos, la mayor√≠a de los pacientes podr√°n pelar los garbanzos: esta operaci√≥n es ciertamente un poco larga, pero f√°cil de lograr, porque la piel peque√Īa se elimina f√°cilmente, simplemente pellizcando el garbanzo. Ventaja: en la boca, la textura es m√°s agradable y nos deshacemos de esta piel que puede ser responsable de la flatulencia.

Los garbanzos cocidos deben refrigerarse y consumirse en 2 días.

Una visita obligada en la cocina mediterr√°nea y oriental

la los garbanzos son nativos de Medio Oriente, donde ya fueron cultivados 7000 a√Īos antes de Cristo, desde donde ganaron India y Europa Occidental con flujos migratorios y comerciales. No es de extra√Īar que incluso hoy sean el ingrediente b√°sico de muchas recetas de la cocina mediterr√°nea, del Medio Oriente o india: Panisse y Socca Proven√ßale, pakora y dhals indios, falafels y hummus liban√©s... Tambi√©n se encuentran en cusc√ļs y ensaladas. Tenga en cuenta que tambi√©n se pueden asar en el horno, rociados con un chorrito de aceite y disfrutar de un aperitivo.

En crudo, también podemos germinarlos, mezclados con otras semillas (léase: Semillas germinadas, un concentrado de vida).

Leer también:

  • Legumbres para enriquecer el suelo con nitr√≥geno
  • Garbanzo creciendo

Garbanzo, rico en proteínas y fibra!: garbanzos

Garbanzos

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Hummus (puré de garbanzo y sésamo)

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Enjuague los garbanzos

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falafels

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